Итак, лето позади. Но это не означает, что теперь можно расслабиться и забыть о фигуре, осенний комплекс, который поможет обрести отличную форму, тренируясь всего по 10 минут в день.

Неспользуйте слишком тяжелые гантели. Оптимальный вариант – гантели по 1,5 кг.

Понедельник: грудь и спина

Упражнение № 1: жим лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Если ваша поясница не касается пола, подложите под нее сложенное полотенце или небольшую подушку. Взяв по гантели в каждую руку, согните локти под прямым углом. Плечи должны быть параллельны полу. На выдохе медленно поднимайте руки вверх, сохраняя локти чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на секунду и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Упражнение № 2: сведение локтей

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Если вам неудобно, положите на колени подушку. Наклоните прямую спину вперед, разведите локти в стороны и вниз, согнув локти под прямым углом. На выдохе медленно поднимайте локти к потолку, с силой сводя лопатки. Когда гантели достигнут уровня бедер, задержитесь на одну секунду и медленно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Вторник: плечи и живот

Упражнение № 1: разведение в стороны

Стоя, выпрямите спину и опустите плечи. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, гантели – в опущенных руках. Слегка согнув локти, поднимаете руки точно в стороны на выдохе до уровня плеч. Не поднимайте плечи и не выпрямляйте локти! На верхней точке задержитесь на секунду и медленно, со вдохом опустите руки. И – к следующему упражнению. Повторите 15 раз.

Упражнение № 2: сгибания стоя

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка согните колени. Возьмите по гантели в каждую руку, развернув ладони вперед. На выдохе медленно согните руки до прямого угла в локтевом суставе. При этом гантели находятся напротив бицепсов. Не разводите локти в стороны и не поднимайте плечи. Останьтесь в таком положении на 1 секунду и опустите руки. Почувствовали работу мышц? Замечательно, повторите упражнение 10 раз.

Среда: трицепсы и бицепсы

Упражнение № 1: скручивание

Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Сожмите левую ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Правой рукой сожмите левое запястье. Это помешает вам тянуть шею во время поднятия корпуса. Не сдвигая нижнюю часть туловища, выдохните и медленно оторвите от пола голову и лопатки. Задержитесь на секунду. Теперь сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение № 2: сгибания лежа

Лежа на полу, возьмите по гантели в каждую руку. Руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони находятся на уровне ушей. На выдохе разогните руки, не выпрямляя локти до конца. Старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу. Задержитесь на одну секунду. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Четверг: передняя и задняя поверхность бедер

Упражнение № 1: подъем бедер

Ложитесь на спину, стопы поставьте на сиденье стула. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и медленно оторвите бедра и ягодицы от пола, вытягиваясь по прямой линии. Задержитесь на секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов – и следующее упражнение.

Упражнение № 2: подъем ног

Встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Проследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти – под плечами. Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, чтобы бедро находилось на одной линии с туловищем, а пятка была направлена точно в потолок. На выдохе медленным пружинящим движением приподнимите пятку вверх. Достигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду. Сделайте вдох и плавно опустите ногу до исходного положения. Проделайте 12 повторов одной ногой, затем поменяйте ногу. И – весь цикл сначала.

Пятница: икры и ягодицы

Упражнение № 1: приседания

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите спину прямой, а плечи – опущенными. Сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставьте на бедра. Задержитесь в нижней точке на секунду. С выдохом поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени до конца. Помните: колени не выходят за линию носка. Повторите 20 раз.

Упражнение № 2: подъем стоя

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вдоль тела, не поднимая плечи. Немного согните локти и колени, напрягите пресс и ягодицы, подбородок не опускайте. Сделайте выдох и медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в самой высокой точке на одну секунду. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.

Суббота: внешняя и внутренняя поверхность бедер

Упражнение № 1: подъем ног

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 15 подъемов правой ногой, затем повторите упражнение с левой.

Упражнение № 2: махи назад

Встаньте на пол с опорой на колени и ладони. При этом колени должны находиться точно под бедрами, локти – под плечами, а пальцы направлены вперед. Спину держите прямой, голову не опускайте. Отведите правую ногу назад и согните ее в колене под прямым углом. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх через сторону и задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. 20 раз повторите движение с правой ноги, 20 раз – с левой.

В воскресенье устраиваем себе выходной. Но не забываем – в понедельник нужно будет встать на 10 минут раньше!