Качать пресс в душном клубе, когда за окном плюс 20, — абсурд! Скамейка в парке заменит любой тренажер, ходьба вдоль витрин интереснее беговой дорожки, а танцы под открытым небом — просто ни с чем не сравнимое удовольствие! Бегите из дома! Город ждет!

Заниматься спортом в парке на свежем воздухе гораздо веселее и полезнее, чем в душном фитнес-клубеЗаниматься спортом в парке на свежем воздухе гораздо веселее и полезнее, чем в душном фитнес-клубе

Призывы заняться спортом в черте большого города, в особенности Москвы, для многих звучат как издевка. Бегать в загазованном мегаполисе — все равно что делать маску для лица в эпицентре ядерного взрыва, считают горожане, труся в никуда по беговой дорожке ближайшего к офису спортклуба.

Между тем, если вдуматься, все это ретроградство и снобизм. Оглядитесь. Родные просторы предлагают немало мест, где c наступлением лета все вокруг становится голубым и зеленым. Выяснить это доподлинно можно на сайте www.mospark.ru. Здесь указаны адреса и время работы всех зеленых зон города.

Бытует мнение, что модой на уличную физкультуру мегаполисы обязаны звездам. Смекнув, что подтянутое тело в модном костюме выгодно смотрится на велосипеде в Лос-Анджелесе или с эластичной лентой для растяжек в Цент­ральном парке, знаменитости дали личным стилистам задание укомплектовать гардероб спортивной одеждой и вышли на улицу. Папарацци снимают, газеты пишут, обыватели рассматривают, шнуруют кеды и топают в ближайший парк. Повторять увиденное.

Гай Ричи в свое время посадил бывшую (и без того спортивную) жену на велосипед. Вдвоем и с детьми они нарезали круги по Лондону. Сейчас джентльмен катается в одиночестве, но с той же регулярностью. Николь Кидман была одной из первых звезд, начавших пробежки на свежем воздухе. Репортажная хроника ее спортивных успехов хранится в редакции любого таблоида. Знаменитости продолжают выходить в люди из своих любимых клубов, ка-кими бы эксклюзивными они ни были.

«Организм сжигает больше калорий, чтобы адаптироваться к внешней среде», — говорит Сергей Яровицын, тренер по велоспорту «Планеты Фитнес». Это уже повод для выезда в свет! Если учесть, что тренировки в закрытом помещении многих отталкивают, идея очень быстро нашла адептов. «Мы еще в 2001 году впервые предложили своим клиентам в хорошую погоду заниматься бегом и нордической ходьбой под открытым небом, и им это очень понравилось», — констатирует Андрей Жуков, менеджер спортивных программ на открытом воздухе World Class. Сейчас в программе семь видов физической активности — от горного велосипеда разного вида сложности до роликов. К сожалению, российские клубы пока не предлагают альтернативных уличных тренировок по тем видам спорта, которые проходят под их крышами. Но, во-первых, это дело времени, а во-вторых, кто вам мешает собрать подруг в группу по интересам и расстелить коврики для йоги где-нибудь в лесопарке, а не на ламинате спортклуба?
Качалка… на скамейке

 Бег… по тротуару

Польза от бега на улице — укрепление дыхательной системы и улучшение осанкиПольза от бега на улице — укрепление дыхательной системы и улучшение осанки

Организованные забеги для женщин с предварительной подготовкой и консультацией тренеров у нас, в отличие от Европы, не проводятся, но это не беда. Покупаем пару хороших кроссовок (необходимо, чтобы не повредить суставы) и отправляемся на 30–60-минутную пробежку один-два раза в неделю.

Усиливать нагрузку нужно постепенно (начинаем с 10–20 минут, бег чередуем с ходьбой, не забываем о растяжке и разминке).

Польза от бега на улице — укрепление дыхательной системы, развитие выносливости, разогрев мышц, улучшение осанки. Тем, кто готов не просто побегать, но и посоревноваться, рекомендуем отправиться на петербургский сайт runcity.ru, где публикуется информация о мероприятиях в рамках программы «Бегущий город».

Ходьба… вдоль витрин

В английском языке есть выражение window shopping, означающее «глазеть на витрины, ничего не покупая». Впору вводить window walking – ходьба вдоль витрин, опять же не с целью приобрести, но напротив – избавиться. От лишних кило и дурного настроения.

Ощутимый эффект достигается, если энергичная прогулка длится не меньше часа — испытывая небольшую нагрузку длительное время организм начинает сжигать жиры. Так что долгая ходьба в деле похудания эффективнее спринтерского забега. И к тому же гораздо безопаснее для суставов. Поскольку останавливаться перед каждой витриной категорически запрещается, лучше разнообразить свой маршрут, чередуя улицы, идущие в гору и на спуск, тщательно подготовить плей-лист для плеера, убедить подругу составить вам компанию и купить шагомер (цель —не меньше 10 000 шагов в день!).

Танцы… на набережной

Городские танцы под открытым небом — настоящий феномен последних лет. И не думайте, что увлечение коснулось лишь тех, кому за 70, или юных адептов нью-стайла. Убедиться в этом легко, если вечером выходного дня добраться до пешеходного Андреевского моста в Нескучном саду. Здесь на деревянных помостах мастерски танцуют и приобщают к движению всех желающих любители свинга 60-х, фольклорных танцев, акробатического рок-н-ролла и хастла.

Если хотите добиться видимых результатов, надо придерживаться определенной программы: 5–10 минут разминки (быстрая ходьба, махи руками, подъем коленей), чтобы увеличить температуру тела и активизировать сердечный ритм, 20–30 минут активных упражнений на скамейке, потом 10 минут на восстановление.

    * Растяжка. Спинка скамейки служит опорой при растяжке спины. Можно также положить ногу на сиденье, чтобы растянуть заднюю поверхность бедер.
    * Отжимаемся от спинки, широко расставив руки. Таким образом прорабатывается верх туловища. Достаточно 2–4-х подходов по 5–10 отжиманий в зависимости от уровня подготовки.
    * Встав спиной к скамейке, опираемся на руки и делаем отжимания для укрепления трицепсов. 2–4 подхода по 5–10 отжиманий.
    * Встав рядом со скамейкой, кладем руку на спинку, делаем выпады одной ногой, затем другой, следя, чтобы спина была прямая. 2–3 подхода по 5–10 раз для каждой ноги.

Составьте свой плей-лист

Система miCoach от Samsung и Adidas позволяет составить график тренировок и персональный плей-лист, а также включает кардиомонитор и шагомер, прикрепляемый к кроссовкам.Система miCoach от Samsung и Adidas позволяет составить график тренировок и персональный плей-лист, а также включает кардиомонитор и шагомер, прикрепляемый к кроссовкам.

Поскольку ритм музыки помогает настроить ритм сердца, выбирайте звуковую дорожку для ходьбы, исходя из количества ударов в минуту (bpm). Начните с двух-трех спокойных мелодий для разминки (от 100 до 110 bpm). Затем ускорьте шаг до 120 bpm. Чтобы не терять темпа, рассчитывайте на 120–125 bpm, а в середине сеанса поставьте две песни с 130 bpm, чтобы максимально увеличить скорость. Возвращайтесь к 100 bpm для занятий растяжкой.

Наш выбор

    * Radiohead, «House of Cards», 112 bpm
    * Oasis, «Turn Up The Sun», 119 bpm
    * Micky Green, «Oh!», 120 bpm
    * White Stripes, «Seven Nation Army», 124 bpm
    * Lady GaGa, «Just Dance», 127 bpm
    * Madonna, «Give It 2 Me», 127 bpm
    * Kylie Minogue, «In My Arms», 128 bpm
    * Duffy, «Mercy», 130 bpm
    * Coldplay, «Viva la vida», 138 bpm

Ролики… на бульваре

Езда на роликах не только поддерживает в тонусе мышцы, но и развивает такие ценные для жизни свойства, как координация и умение держать равновесие. Адреса и телефоны мест, где этому искусству обучают, есть на главном тематическом портале страны roller.ru Что предпринять, чтобы развлечение стало приносить пользу здоровью и внешности? Кататься один-два часа в неделю. На кону выносливость, твердый пресс, стройные ноги и подтянутые ягодицы. Альтернатива для тех, кто хорошо овладел техникой, — знаменитые городские заезды.

Где?

Летом основное место проведения занятий — Парк Победы, индивидуальные уроки проходят на ВВЦ, в парке «Сокольники», на площадке рядом с МГУ, в Марьинском парке, на Речном вокзале, в Лужниках. Овладеть базовыми навыками катания можно и бесплатно.

Гольф… в сквере

Даже элитный и далеко не всем доступный вид спорта меняется под давлением общественности. Сначала модные дизайнеры сдули пыль с формы и снаряжения гольфистов, теперь становится демократичнее и сама техника. В мегаполисах мира развивается так называемый «питч энд патт» — для 9 компактных лунок достаточно 90–120 м (классическое поле для гольфа с 18 лунками занимает 450 метров), время игры тоже сокращается (с 4 до 1–2 часов). Взлет популярности переживает сейчас и мини-гольф.

Где?

Занятия по мини-гольфу проводят в Moscow Country Club в Нахабине. 24–29 июня в РГУ физкультуры, спорта и туризма пройдет чемпионат России по мини-гольфу.

    * Облегчение правил игры не помешало появлению новой городской дисциплины. Street-, или urban-golf, стремительно завоевывает асфальт. Лунки в нем заменены целями (деревья, скамейки, мусорные баки), а твердые мячи — мягкими. У нас об этой забаве знают, но пока активно в ней не участвуют.

Велосипед… на площади

Очень хотелось бы, по примеру парижан, пересесть летом с автомобилей на велосипеды, но в Москве это пока нереально. К тому же, чтобы велопрогулка действительно превратилась в занятие спортом, нужно двигаться определенное время в определенном ритме. «По меньшей мере 45 минут в день как минимум три раза в неделю, — уточняет Сергей Яровицын. — Серьезное занятие включает 10 минут разминки на низкой скорости, 15–20 минут езды на более быстрых оборотах и 5–10 минут возвращения к медленному темпу».

    * Меняйте скорости и переключайте передачи, чтобы моделировать нагрузку. Чем быстрее крутишь педали, тем больше заставляешь работать сердце, чем труднее жать на педали, тем больше нагрузка на мышцы бедер. А поддерживающие мышцы (пресса и спины) систематически включаются в работу, чтобы сохранять равновесие в седле.
    * Пользуйтесь подъемами и спусками, чтобы дать работу сердцу и ногам.
    * Не перенапрягайтесь: велосипедные прогулки могут быть и не очень длинными, главное — регулярность.

Где?

В Москве роллеры и велосипедисты собираются на Площади революции у «камня» — монумента Карлу Марксу. Большинство велосипедистов-любителей массовые заезды предпочитают совершать ночью — воздух почище. Ночные «покатушки» (арго сообщества) всегда приходятся на ночь с пятницы на субботу – чтобы выспаться после пробега. Стартуют чаще всего от памятника Гагарину, далее едут до Парка культуры через центр по набережной и до Поклонной. Второй самый распространенный маршрут — по Косыгина вверх к смотровой площадке, потом вниз до Бережковской набережной, по мосту через реку, по Новому Арбату, финиш у «камня». На каждую траекторию уходит часа три, протяженность 15–25 км.