Упражнения для мышц пресса |
||
Подъем туловища на наклонной доске
Это упражнение поможет нам улучшить верхнюю часть живота. Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске. Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения. Подъем туловища на римском стуле Это упражнение подойдет для тех, кому нужно скорректировать верхнюю часть пресса. Это упражнение выполняется на "римском стуле",Закрепите ваши ноги в определенной позиции, и позвольте вашему торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывается брюшная область в более значительной степени. Упражнение нужно выполнять без остановки, поддерживая постоянно заданную скорость. Подъем колен на наклонной доске Это упражнение позволит проработать нижнюю часть пресса. Ложитесь спиной на наклонную доску, предварительно установив комфортный для вас угол наклона, закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся. Повторите это упражнение 10 раз. Подъем ног на перекладине Для нижней части пресса идеально подойдет следующее упражнение. Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, в положении, когда ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте так несколько раз. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног. Подъем коленей на перекладине Цель упражнения проработка нижней части пресса. Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение. Скручивание с поворотом Для верхней части пресса выполняйте следующее упражнение. Ложитесь на пол, выпрямив туловище. Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. Скручивание на скамье с наклоном вниз Как и предыдущее упражнение, это занятие поможет сформировать фигуру в верхней части живота. Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей. Сделайте несколько повторений. Скручивание на блоке Для проработки верхней части пресса выполните следующее упражнение. Выберете вес, с которым вы можете сделать 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Скручивание на полу Цель данного упражнения проработка верхней части пресса. Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Старайтесь сделать как можно больше повторений. Боковые скручивания Чтобы разнообразить систему тренировок, можно использовать следующее упражнение для верхней части живота. Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого - нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Обратные скручивания сидя Цель: проработка верхней и нижней части пресса. Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение. Наклоны в стороны с гантелями Цель: проработка косых мышц. Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже. Для этого упражнения достаточно 8-10 повторений. |
||
Загрузка. Пожалуйста, подождите...
